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Achtsamkeit im Job: Wie ihr davon profitiert und welche einfachen Übungen euch dabei helfen

Achtsamkeit ist in den vergangenen Jahren zu einem Buzzword geworden, das oft zum einen Ohr rein und zum anderen Ohr rausgeht. Das mag daran liegen, dass es zunächst schwammig wirkt und gar nicht so recht klar ist, was es überhaupt bedeutet. Es gibt verschiedene Definitionen für Achtsamkeit: Am häufigsten wird sie als „die absichtsvolle Aufmerksamkeitslenkung auf den gegenwärtigen Moment ohne zu bewerten“ beschrieben. Das gelingt durch verschiedene körperliche und geistige Übungen, die sich gerade auf den Arbeitsalltag positiv auswirken können.

Maren M. Michaelsen und ein Team aus Gesundheitsforscherinnen der Universität Witten/Herdecke haben in einem Bericht den aktuellen wissenschaftlichen Forschungsstand zum Thema Achtsamkeit am Arbeitsplatz zusammengetragen und analysiert. Achtsamkeitstraining kann laut Michaelsen sowohl das Stresserleben als auch das subjektive Wohlbefinden verbessern, was dementsprechend zu einem angenehmeren Arbeitsalltag führen kann. „In vielen Studien konnte durch Fragebögen außerdem erfasst werden, dass die Tendenz zu Depressionen durch Achtsamkeitstraining gesenkt werden konnte“, so die Forscherin.

Gesundheitsforscherin Maren M. Michaelsen.
Gesundheitsforscherin Maren M. Michaelsen.

Welche Übungen fördern Achtsamkeit?

Alle Übungen, die Achtsamkeit fördern, können unter dem Begriff Mind-Body-Verfahren zusammengefasst werden. Dabei unterscheidet man achtsamkeitsbasierte und achtsamkeitsinformierte Verfahren. Achtsamkeitsbasierte Übungen sind explizit darauf ausgelegt, Achtsamkeit zu fördern – wie Meditation oder die klassische Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR).

Bei achtsamkeitsinformierenden Trainings wird die Fähigkeit der Achtsamkeit eher indirekt gefördert. Dazu gehören zum Beispiel Yoga, Tai-Chi und Qigong, wo körperliche Bewegungen mit dem Atem in Einklang gebracht werden. Dabei entwickle sich Achtsamkeit ganz automatisch, sagt Michaelsen.

Wie ihr im Alltag Achtsamkeit üben könnt

Um eure Achtsamkeit zu schärfen, könnt ihr euch einen sogenannten Anker setzen. Das könnte eine Türklinke im Büro oder eine Pflanze im Home Office sein. Jedes Mal, wenn ihr die Türklinke bewegt oder an der Pflanze vorbeilauft, atmet ihr einmal tief ein und aus. Solche Übungen werden, wenn ihr sie in den ersten Tagen sehr bewusst macht, schnell zu einem Automatismus. Ihr könnt aber auch beim Gang in die Kaffeeküche Achtsamkeit üben, erklärt Michaelsen – wenn ihr dabei etwa ganz bewusst auf das Gehen und das Abrollen eurer Füße achtet.

Es sei individuell unterschiedlich, wie viel Zeit Achtsamkeitsübungen im Alltag einnehmen sollten, so Michaelsen. „Wichtiger ist es, dass man die Übungen wirklich täglich macht.“ Täglich fünf Minuten sind ein guter Start. Je mehr Zeit ihr allerdings dafür zur Verfügung habt, desto besser. Studien zeigen, dass eine regelmäßige Meditationspraxis von beispielsweise 30 Minuten bereits dazu führen kann, dass sich die Strukturen im Gehirn verändern, erklärt die Forscherin. „Wenn man regelmäßig ein paar mehr Minuten dafür verwendet, kann man langfristig einen Unterschied bemerken.“

Wer es lieber sportlich mag, kann sich an Yoga, Qigong oder Tai-Chi versuchen. Dabei ist es wichtig, dass ihr die Aufmerksamkeit ganz bewusst auf die Bewegungen legt. „Das kann man im Grunde aber bei jeder Sportart machen, also auch beim Schwimmen, Joggen und Tennis Spielen, solange man darauf achtet, die Bewegungen ganz bewusst auszuführen und im Moment zu sein“, so die Expertin.

Bei sportlichen Gruppenübungen wie Yoga, Qigong und Tai-Chi habt ihr allerdings den Vorteil, dass ihr von Trainerinnen und Trainern immer wieder daran erinnert werdet, achtsam zu bleiben. Wenn ihr trotzdem lieber Joggen geht, dann solltet ihr das laut Michaelsen am besten ohne Musik oder Podcast im Ohr machen und ganz bewusst die Bewegung, den Atem und die Umgebung wahrnehmen.

Möglichkeiten des betrieblichen Achtsamkeitstrainings

Die Expertin rät Firmen dazu, sich eine Expertin oder einen Experten ins Unternehmen zu holen, die ein solches Training anbieten: „Es gibt mittlerweile viele Angebote, bei denen die Unternehmensstrukturen mit einbezogen werden und die Trainings individuell darauf abgestimmt werden“, sagt sie. Darüber hinaus könne ein Raum der Stille oder eine Ruhezone für Meditation eingerichtet werden. „Wenn es ein großer Betrieb ist, kann es auch in der Kantine ein Bereich sein, der dafür da ist, dass in Stille gegessen werden kann“, erklärt Michaelsen.

Nicht nur der Achtsamkeit wegen lohnt es sich, im Betrieb über solche Maßnahmen nachzudenken. Die Gesundheitsforscherin berichtet, dass im Arbeitskontext der Austausch untereinander extrem förderlich sei. „Das ist eine super Teambuildingmaßnahme, wenn man gemeinsam ein Achtsamkeitstraining durchführt und man kann sich danach gegenseitig motivieren, weiter zu üben.“

Kleine Veränderungen am Arbeitsplatz lohnen sich ebenfalls. Ein Poster im Gang, das daran erinnert, beim Vorbeilaufen einmal tief einzuatmen, kann den Beschäftigten dabei helfen, kontinuierlich Achtsamkeit zu üben. Solche kleinen Erinnerungen könnt ihr euch natürlich nicht nur im Büro, sondern auch in eurem Arbeitszimmer zu Hause selbst anbringen. Denn manchmal reicht schon eine kleine Erinnerung aus, um den Alltagsstress besser zu bewältigen. Ihr müsst nur kurz innehalten und tief Luft holen. Einfacher geht es kaum.