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Dieser Fit-für-den-Sommer-Plan ist täuschend einfach – und tatsächlich nachhaltig

Ihr könnt gesund sein, ohne extreme oder einschränkende Routinen einzuhalten. - Copyright: Anastasiia Krivenok
Ihr könnt gesund sein, ohne extreme oder einschränkende Routinen einzuhalten. - Copyright: Anastasiia Krivenok

Vergesst "Beach Body"-Workouts und Diätpläne. Der Sommer ist da, um Abenteuer im Freien zu erleben, Spaß mit Familie und Freunden zu haben und köstliche saisonale Leckereien zu genießen – und ihr müsst diese Dinge nicht für eure Fitness opfern, so Personal Trainer und Ernährungsberater.

Stattdessen könnt ihr den Sommer genießen und trotzdem gute Fortschritte erzielen, wenn ihr euch langsam und stetig an einen gesunden Trainings- und Ernährungsplan haltet.

Geduld und beständiges Training sind besser als die Suche nach einer schnellen Fitnesslösung, die einen ausgebrannt und unglücklich zurücklässt, erklärte der in New York ansässige Personal Trainer Irving "Zeus" Hyppolite.

"Es muss ein gewisses Maß an Selbstfürsorge geben. Der Sommer wird den Körper bekommen, den du ihm gibst", sagte er.

Setzt euch realistische Ziele

Bevor man sich auf eine neue Diät oder einen neuen Trainingsplan einlässt, ist es wichtig, sich zu überlegen, was man erreichen möchte und wie lange es dauern könnte, bis man das Ziel erreicht, damit man entsprechend planen kann, sagen Personal Trainer.

Der Aufbau von Muskeln braucht Zeit, und je nach euren Zielen solltet ihr eher in Monaten oder sogar Jahren als in Wochen denken, sagt die Ernährungsberaterin und Bodybuilderin Holly Baxter.

"Realistischerweise kann es neun Monate dauern, bis man ein aussagekräftiges und nachhaltiges Ergebnis sieht", sagt sie, "was nicht heißt, dass man nicht schon früher große Fortschritte machen kann, aber es kommt auf den Kontext an."

Eine Gewichtsabnahme geht zwar etwas schneller, erfordert aber ein Kaloriendefizit, das den Muskelaufbau erschwert, sodass man seine Ziele strategisch angehen muss.

Wenn ihr wisst, welche Ziele ihr realistischerweise erreichen könnt, könnt ihr einen Plan erstellen, der euch motiviert, mögliche Fallstricke wie Übertraining vermeidet und zu dauerhaften Ergebnissen führt.

Vermeidet Modediäten und konzentriert euch auf konsequente Ernährungsgewohnheiten

Ein Alles-oder-Nichts-Ansatz kann auch eure Bemühungen um eine gesunde Ernährung im Sommer sabotieren, sagen Ernährungswissenschaftler.

"Sich Gedanken darüber zu machen, wie man im Badeanzug aussieht, nimmt uns die Freude an all den Dingen, auf die wir uns im Sommer freuen", sagte Bonnie Taub-Dix, Ernährungsberaterin und Autorin des Buches Read It Before You Eat It - Taking You from Label to Table" (zu Deutsch: Lest es, bevor ihr es esst – vom Etikett auf den Tisch). Wenn ihr mit einer Modediät schnell abnehmt, seid ihr im September wieder da, wo ihr vorher wart".

Anstatt sich einzuschränken, solltet ihr darüber nachdenken, was ihr in eure Ernährung aufnehmen könnt, zum Beispiel mehr Gemüse und Obst, mehr Vollwert-Eiweißquellen und mehr Ballaststoffe.

Eine flexible Ernährung mit Spielraum für Leckereien kann langfristig bessere Ergebnisse erzielen, weil man sich eher daran hält, so Taub-Dix.

Ebenso solltet ihr keine Änderungen erzwingen, von denen ihr wisst, dass sie nicht zu eurem Lebensstil oder euren Vorlieben passen, so die Ernährungsberaterin Georgie Fear.

"Wenn ihr glaubt, dass es am effektivsten ist, Kohlenhydrate zu reduzieren, ihr aber innerlich sterbt, lasst es sein", sagte sie.

Trainiert intelligenter, nicht härter

Wenn ihr fitter und gesünder werden wollt, ist es ein Fehler, sich auf zu viele HIIT-Workouts oder stundenlanges Ausdauertraining zu konzentrieren, obwohl beides in Maßen Vorteile haben kann.

Untersuchungen haben ergeben, dass das Heben von Gewichten große gesundheitliche Vorteile hat, egal ob ihr Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren oder länger leben wollt.

Verbundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Pressen und Klimmzüge bieten das beste Preis-Leistungs-Verhältnis, denn sie beanspruchen mehrere Körperteile gleichzeitig und sorgen für Spannung, die die Muskeln wachsen lässt.

Ihr müsst auch nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren, um Ergebnisse zu erzielen, und zu viel Training kann eure Fortschritte bremsen und euch erschöpfen.

Fitnessanfänger sollten besonders darauf achten, langsam zu beginnen, um die schnellen Fortschritte zu maximieren, die sich aus den "Anfängergewinnen" ergeben können, so der Powerlifter Chris Duffin.

"Mehr ist nicht besser. Ihr solltet so wenig wie möglich tun, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen", erklärte er.

Konzentriert euch auf die progressive Überlastung, das heißt die allmähliche Steigerung der Herausforderung im Laufe der Zeit, um Fortschritte zu erzielen, ohne auszubrennen.

Priorisiert Erholung, Schlaf und Stressbewältigung

Einer der wichtigsten Faktoren für eure Fitness ist nach Ansicht von Spitzensportlern und Trainern eine gute Erholung.

Schlafmangel kann das Verletzungs- und Krankheitsrisiko erhöhen, den Stoffwechsel durcheinanderbringen, die geistige Gesundheit beeinträchtigen und sogar das Urteilsvermögen und die Lernfähigkeit beeinträchtigen, so die Forschung.

Daher solltet ihr euch nicht unter Druck setzen lassen, früh aufzustehen und zu trainieren, es sei denn, ihr könnt vorher sieben Stunden Schlaf einplanen, sagen Trainer.

"Das ist so, als würde man sich bücken, um einen Zehner aufzuheben, und dabei den Zehn-Dollar-Schein vor sich übersehen. Das macht keinen Sinn", so Duffin.

Zu den weiteren gesunden Gewohnheiten, die eure Fitness unterstützen, gehören aktive Erholungsstrategien wie leichtes Gehen oder Radfahren, die die Durchblutung anregen, damit Muskelkater schneller heilt.

Denkt daran, dass das Training anstrengend sein kann, und achtet auf eine Routine, die euch in Bewegung hält, aber auch Zeit für körperlichen und geistigen Stress lässt.

Feiert eure Fortschritte

Veränderungen brauchen Zeit. Seid also nicht frustriert, wenn ihr eine gute Fitness- und Ernährungsroutine habt und im Spiegel nicht sofort Veränderungen erkennen könnt, so Personal Trainer Noam Tamir von TS Fitness.

Selbst wenn ihr ästhetische Ziele habt, kann das Verfolgen anderer Arten von Fortschritten euch motivieren, sagte er.

Achtet auf Verbesserungen, die nichts mit der Anzeige auf der Waage zu tun haben, wie zum Beispiel mehr Gewicht zu heben, mehr Ausdauer beim Training und im Alltag zu haben und mehr Energie, Konzentration oder Positivität zu spüren.

"Es kann Monate dauern, bis man Muskeln aufbaut, aber die Vorteile bei der Kraft können schnell eintreten", so Tamir.

Eine weitere gute Strategie, um konsequent zu trainieren, ist es, sich eine Gemeinschaft zu suchen, sei es, indem man einen Freund bittet, mit ins Fitnessstudio zu kommen, oder sich für ein Gruppenfitnessprogramm anmeldet. Es ist erwiesen, dass man am besten dranbleibt, wenn man das Training zu einem sozialen Erlebnis macht, denn andere Menschen können einem helfen, Verantwortung zu übernehmen, Herausforderungen zu meistern und die eigenen Leistungen zu bejubeln.

Lest den Originalartikel auf Englisch hier.