Happy 2022: Fitter, klüger und glücklicher werden – noch im Januar!

Neues Jahr, neues Glück, aber auch jede Menge Druck, den wir uns vorrangig selbst machen. Mehr Sport, mehr Erfolg, mehr Me-Time – und am besten alles auf einmal! Dabei wissen wir doch eigentlich, dass es die kleinen Schritte sind, die uns dabei helfen, unser Leben langfristig so zu optimieren, dass wir glücklich(er) sind. Im Januar stellen wir Tipps und Tricks vor, die sich ganz einfach in den Alltag integrieren lassen und für gute Laune sorgen. Heute: So holst du das Beste aus dem Restmonat heraus und legst eine gute Basis für die Zukunft.

Nur noch vier Tage dauert der Januar an, Endspurt ist angesagt. Zeit, um noch einmal Gas zu geben und Körper und Geist so in Schuss zu bringen, dass man auch in Zukunft ganz einfach darauf aufbauen kann.

Ein gutes Buch lesen

Tagsüber herrscht auch am Wochenende oft zu viel Action, irgendetwas muss immer noch erledigt werden und wer dann erst zum Einschlafen nach einem Buch greift, sucht vor allem wohlige Entspannung. Dabei gibt es so viele lustige, spannende, berührende und lehrreiche Bücher, die es verdienen, mit wachem Geist genossen zu werden. Und mindestens so viel Freude bereiten können, wie die neue Serie, der man schon entgegenfiebert.

Wer gerade kein Buch auf seiner Wunschliste stehen hat und Inspiration sucht, geht am besten ohne Zeitdruck in eine Buchhandlung, stöbert herum, liest in aller Ruhe die Klappentexte und die ersten Seite und entscheidet dann aus dem Bauch heraus. Wer ein Buch optisch und haptisch ansprechend findet und sich für das Thema interessiert, kann eigentlich nichts falsch machen.

Ganzkörper-Mini-Workout

Bauch

Auch, um noch einmal gezielt die einzelnen Körperpartien zu stärken, reicht der Januar noch aus. Los geht es heute mit einer Übung für den Bauch: Ein Klassiker, aber auch unschlagbar effektiv, ohne Zubehör überall durchführbar und sowohl für Anfänger wie für Fortgeschrittene geeignet sind Crunches. Lege dich dazu auf den Rücken und winkele die Beine an. Nun streckst du die Arme nach hinten aus, holst Schwung und berührst mit den Handflächen deine Knie. Kurz halten – und wieder zurück in die Ausgangsposition gehen. Ein Durchgang hat 5 Wiederholungen, drei Durchgänge sind das Ziel.

Beine und Po

Am Mittwoch sind die Beine und der Po dran, die du gut mit dem Po-Lift trainieren kannst. Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine im 90 Grad Winkel auf, spanne den Bauch an und lege die Arme neben dem Körper ab. Hebe den Po, strecke das linke Bein und halte das Gewicht deines Körpers mit den Schultern und der rechten Ferse. Halte die Position 20 Sekunden und mache dann mit der anderen Seite weiter. Drei Durchgänge dürftest du schaffen.

Arme

Der Donnerstag wird den Armen gewidmet, die man mit Trizeps-Beugen fit bekommt. Suche dir eine Erhöhung zum Abstützen, zum Beispiel einen Stuhl, eine Bank, eine Treppenstufe oder die Bettkante. Stütze die Hände hinter dir auf der Erhöhung ab und stelle die Füße schulterbreit auf. Beuge die Arme beim Einatmen, bis der Po kurz über dem Boden ist. Strecke die Arme beim Ausatmen und komme wieder nach oben. Wiederhole die Übung zehn Mal und mache zwei Durchgänge.

Ausdauer

Kurz vor dem Wochenende trainieren wir noch unsere Ausdauer. Den Bergsteiger oder Mountain Climber gibt es in einer Variante für Anfänger und für Fortgeschrittene, gestartet wird jeweils in der Liegestützposition. Anfänger ziehen das linke Knie erst nach vorn in Richtung Brust, strecken das linke Bein dann nach hinten und stellen den Fuß wieder ab.

Nicht nur zum Neujahr: Erste Hilfe gegen das Katergesicht

Danach ist das rechte Bein dran. Fortgeschrittene wechseln zwischen den Beinen so schnell hin und her, als würde ein Bergsteiger den Berg hinaufrennen bzw. -klettern. Die Übung kann man 30 oder 60 Sekunden am Stück durchführen und mehrmals wiederholen.

Einen Tag fasten

Schon ein Tag Fasten hilft dem Körper dabei, zu entschlacken, Gift- und Schadstoffe abzubauen und den Zucker- und Fettstoffwechsel zu verbessern. Anders als bei längerem Fasten oder Diäten wird der Stoffwechsel nicht gedrosselt und damit auch der Jojo-Effekt vermieden. Währen des Fastens sollte man auf jeden Fall darauf achten, genug Flüssigkeit in Form von Wasser, ungesüßtem Tee oder dünner Gemüsebrühe zu sich zu nehmen, auch schwarzer Kaffee ist erlaubt. Wer glaubt, keinen ganzen Tag durchzuhalten, kann es mit der 16:8-Methode probieren. Dabei lässt man entweder das Frühstück oder das Abendessen ausfallen, sodass man 16 Stunden am Stück nichts isst. Wer also zum Beispiel nach 17 Uhr nichts mehr isst und keine kalorienhaltigen Getränke zu sich nimmt, kann am nächsten Morgen um neun Uhr wieder frühstücken. Ein weiterer Vorteil des Intervallfastens ist ein besserer Schlaf, weil der Körper nachts nichts verdauen muss.

Realistische Vorsätze für den Februar fassen

Wer bis jetzt durchgehalten und den Januar dazu genutzt hat, neue Anregungen in seinen Alltag zu integrieren, hat hoffentlich Lust bekommen, am Ball zu bleiben. Am besten funktioniert das, wenn man sich Ziele setzt, die einen fordern, aber nicht überfordern und vor allem realistisch sind.

Der eine verzichtet auf Auto oder U-Bahn und geht lieber zu Fuß zur Arbeit, der andere macht Atemübungen, um sich besser zu entspannen, genießt seine Freizeit bewusster mit ausgesuchten Menschen, traut sich etwas, auf das er insgeheim schon länger Lust hatte, stärkt seinen Körper oder versucht, die Augen für die kleinen Freuden offenzuhalten. Sobald man herausgefunden hat, was einem gut tut, ist es auch leicht, es immer wieder zu machen.

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