Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen beim Training? Eine Studie zeigt, dass es egal ist

Nach einem langen Arbeitstag am Schreibtisch ist es für viele Menschen sehr wohltuend, sich im Fitnessstudio auszutoben. Bewegung und Training wirkt ausgleichend auf die Psyche, Endorphine werden ausgeschüttet und das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen wird vermindert. Neben diesen edlen Motiven wollen viele Menschen aber auch einfach nur gut aussehen – und dagegen ist auch nichts einzuwenden.

Fitness-Hype: Auch Frauen wollen Muskeln aufbauen

Das Interesse an Fitness steigt seit Jahren kontinuierlich an und hat sich zu einem gesellschaftlichen Phänomen entwickelt. Auch wenn die Branche in den Pandemiejahren 2020 und 2021 einen Mitgliederrückgang hinnehmen musste, zeigt der Trend klar in eine Richtung: Die Mitgliederzahlen sind seit 2012 um rund 30 Prozent gestiegen.

Eine wichtige Motivation für viele Menschen ist die ästhetische Veränderung des eigenen Körpers. Dieser soll dem Schönheitsideal der Zeit entsprechend geformt werden. Für Männer ist dies seit einigen Jahrzehnten ein muskulöser, durchtrainierter Körper. Bei Frauen galt in den 1990er-Jahren der abgemagerte Model-Look ('Heroin-Chic') als attraktiv, Anfang der 2000er-Jahre war die braungebrannte, schlanke Paris Hilton das Ideal.

Ab den 2010er-Jahren wendete sich das Blatt: Kurvige Körper wurden wieder beliebter. Das Idealbild für Frauen war eine schmale Taille, ein flacher Bauch und ein großer Po. Um wie Kim Kardashian auszusehen, gingen viele Frauen ins Fitnessstudio. Ihr Ziel war es nun auch, möglichst viele Muskeln aufzubauen.

Welches Workout führt zum Muskelaufbau?

Für viele Menschen ist Krafttraining die Sportart der Wahl. Das Heben von Gewichten mit dem eigenen Körper ist eine gute Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. Die Arbeit mit Gewichten bietet mehr Möglichkeiten als Übungen ohne Geräte. Ihr könnt einen größeren Reiz auf den Muskel ausüben und dadurch ein größeres Wachstum erreichen.

Die Meinungen darüber, welches Training für den Muskelaufbau am besten geeignet ist, gehen jedoch auseinander. Bei einem Workout werden Kraftübungen ausgeführt. Dabei wird ein bestimmtes Gewicht gehoben und eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt. Dabei stellt sich die Frage, ob es besser ist, ein niedriges Gewicht zu wählen und viele Wiederholungen zu machen oder umgekehrt. Eine brasilianische Studie hat nun untersucht, welche Strategie besser ist.

Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen?

Die Studie wurde an einer Universität in Sao Paolo, Brasilien, durchgeführt. Acht Wochen lang trainierten 18 Freiwillige nach zwei unterschiedlichen Trainingsplänen: eine Gruppe mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen und eine Gruppe mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. Die Muskelmasse der Probanden wurde am Anfang und am Ende des Trainings gemessen.

Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass es keine Unterschiede im Muskelwachstum zwischen den beiden Gruppen gab. Wie Professor Renato Barroso der Zeitschrift "Fapesp" erklärte, stützt die Studie damit die These, dass beide Trainingsarten den gleichen Effekt auf den Muskelaufbau hätten.

Die Rolle des metabolischen Stress

Das Ergebnis der Studie ist aber auch darüber hinaus interessant und liefert noch folgende Erkenntnis: In unseren Muskeln gibt es zwei Arten von Muskelfasern. Der eine Muskelfasertyp ist für große Kraftanstrengungen zuständig, diese Fasern sind nicht sehr ausdauernd. Der andere Muskelfasertyp ist für mittlere Belastungen zuständig und kann über einen längeren Zeitraum aktiv bleiben. Die beiden Trainingsprogramme aktivieren also jeweils eher einen der beiden Muskelfasertypen.

Bei einer Blutuntersuchung der Teilnehmer stellten die Forscher fest, dass beide Gruppen ein ähnliches Maß an metabolischem Stress aufwiesen. Metabolischer Stress ist ein biochemischer Prozess, der in den Muskeln abläuft, wenn diese buchstäblich mit ihren Kräften am Ende sind. Dabei werden Botenstoffe ausgeschüttet. Die Übungen aktivierten zwar unterschiedliche Muskelfasern, aber der metabolische Stress sei der gleiche, sagte Barroso der Zeitschrift. Diese Ähnlichkeit deute darauf hin, dass beide Trainingsarten über den gleichen Mechanismus zum Muskelaufbau führen.

aeh