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Worauf es beim Dehnen nach dem Sport ankommt

Stretching kann Sehnen und Bänder stärken, auf lange Sicht die Beweglichkeit verbessern und sogar Stress reduzieren. Entgegen früherer Annahmen weiß man heute, dass es sinnvoller ist, sich nach und nicht etwa vor dem Training zu dehnen. Für den Erfolg sind ein paar Punkte entscheidend.

Das ausgiebige Dehnen ist vor allem nach deiner Sporteinheit wichtig. (Bild: Getty Images)
Das ausgiebige Dehnen ist vor allem nach deiner Sporteinheit wichtig. (Bild: Getty Images)

Beim Dehnen unterscheidet man vor allem zwei Arten: Dynamisches und statisches Stretching. Beim dynamischen Dehnen geht es darum, sanfte und federnde Bewegungen auszuführen, die man 10 bis 15 Mal wiederholt. Der Muskel wird dabei kontinuierlich gestreckt und wieder gelockert, die Durchblutung wird angeregt, die intermuskuläre Koordination gefördert.

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Diese Art des flexiblen Dehnens empfehlen Sportwissenschaftler aber vor allem vor dem Sport. Hast du deine Trainingseinheit bereits hinter dir, solltest du deinen Körper mit statischem Stretching entspannen.

Statisches Dehnen macht den Kopf frei und verbessert die Beweglichkeit

Beim statischen Dehnen, bei dem man von Stretching spricht, ziehst du die Muskeln in die Länge und hältst die Position für 20 bis 30 Sekunden. Das Stretching unterstützt die Muskelentspannung, weshalb es während des Sports auch dann sinnvoll ist, wenn sich ein Krampf ankündigt. Langfristig hat es vor allem den Sinn, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten oder zu verbessern sowie die umgebenden Strukturen in Form von Bändern und Sehnen zu stärken.

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Auch die Faszien, das Bindegewebe der Muskulatur, werden dadurch flexibler. Stretching hat aber nicht nur positive Auswirkungen auf den Körper, sondern auch auf den Geist. Gezieltes Dehnen kann wie bestimmte Entspannungsübungen beim Yoga den Kopf frei machen und Stress reduzieren.

Dehnen hilft dir dabei, den Kopf freizukriegen und Stress abzubauen. (Bild: Getty Images)
Dehnen hilft dir dabei, den Kopf freizukriegen und Stress abzubauen. (Bild: Getty Images)

Das solltest du beachten

Wichtig ist, dass du während des Dehnens gleichmäßig weiteratmest und die Bewegungen langsam und fließend und auf keinen Fall ruckartig ausführst. Ist das erste Spannungsgefühl in einer neuen Position vorbei, kannst du etwas intensiver in die Dehnung gehen. Allerdings solltest du beim Stretchen nie die Schmerzgrenze überschreiten und bei Muskelkater ganz darauf verzichten.

Freizeitsportler können sich auch vor dem Training dehnen

Sportwissenschaftler wissen heute, dass statisches Dehnen vor dem Workout die Muskelkraft sowie die Schnelligkeit von Sportlern reduziert und das unabhängig von ihrem Fitnesslevel. Da die maximale Leistung aber nur bis zu fünf Prozent herabgesetzt wird, ist dieser Punkt für Freizeitsportler zu vernachlässigen. Wer also das Gefühl hat, nach dem Dehnen besser trainieren zu können, kann das getrost tun. Allerdings nur, wenn er sich zuvor aufgewärmt hat.

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